Ăn kiêng ngán gì khoai tây?

potato 4Khoai tây là thực phẩm phổ biến trên thế giới, với mức tiêu thụ khoảng 33 kg/người/năm. Về dinh dưỡng, khoai tây có nhiều vitamin C, B6, B12, chất xơ, đủ loại khoáng,.. Đó là chưa kể khoai còn chứa các kukoamines, có công dụng làm hạ huyết áp. Tuy nhiên, thiên hạ ngán khoai tây vì chỉ số đường huyết của nó rất cao.

Vũ Thế Thành


Kể tội khoai tây

Nhiều nghiên cứu cho thấy, protein (thịt, cá), dầu ăn và rau khi ăn kết hợp với khoai tây nghiền đều làm giảm GI đáng kể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, protein (thịt, cá), dầu ăn và rau khi ăn kết hợp với khoai tây nghiền đều làm giảm GI đáng kể.

Tinh bột thì loại ngũ cốc, củ quả nào chẳng có, nhưng tinh bột khoai tây thuộc loại đặc biệt. Vào tới hệ tiêu hoá, nó bị chặt rất lẹ thành glucose, rồi ngấm vài máu, nhanh chóng đẩy mức đường huyết (glucose) lên cao.

Tốc độ nhanh chậm đẩy đường huyết lên cao của thực phẩm được đo bằng chỉ số đường huyết (GI- Glycemic Index). GI trên 70 được xem là cao, dưới 55 là thấp, còn khoảng giữa 55 -70 là trung bình.

GI của đường glucose là 100, còn GI của khoai tây nằm trong khoảng 65-101. GI cao cỡ này thì người bệnh tiểu đường ngán khoai tây cũng phải.

Không chỉ người bệnh tiểu đường, mà những người ăn kiêng giảm béo cũng phải ngán khoai tây. GI cao sẽ làm đường huyết tăng nhanh, insulin phải tiết ra nhiều (để giúp cơ thể tiêu thụ glucose). Insulin nhiều, cơ thể lại tưởng đang dồi dào năng lượng, khỏi cần đem chất béo ra đốt.

Tệ hại hơn, tế bào không thể nào ngốn một lúc cả đống glucose như thế được. Glucose lại không kiên nhẫn chờ đến phiên bị …đốt, phải theo máu quay về gan. Tại đây, glucose bị gan chế biến thành chất béo đem đi cất ở mô mỡ. Đã không chịu xài chất béo (hoặc xài ít), mà còn tích luỹ thêm, thì hậu quả béo phì bụng bự là điều ám ảnh.

Biết cách thì vẫn ăn vặt với khoai tây được

Khoai tây chiên là món nhậu bắt mồi. Ngược lại, khoai tây nghiền với sữa, ăn với lát cá chiên bơ tỏi cũng bắt…rượu. Ngó lơ sao đành!

Chỉ số GI của khoai tây tuỳ thuộc vào giống khoai, nơi trồng , và nhất là cách chế biến.

Khoai tây nghiền luôn luôn có GI cao nhất so với khoai tây luộc và khoai tây nướng (khoảng 80, tuỳ loại khoai). Nhưng ơn Trời ! Khoai tây chế biến kiểu này kiểu nọ, rồi ăn (kèm) theo thịt thà, dầu ăn, rau trộn,… thì chỉ số đường huyết GI của nó lại hạ xuống thấy rõ (trong thực tế, có ai lại ăn khoai tây luộc với…khoai tây nướng đâu).

Xin dẫn nghiên cứu của Viện Y tế và Phúc lợi Quốc gia (Phần Lan): Bữa ăn gồm khoai tây nghiền (GI 108), ức gà, dầu cải và salad. Con số GI mà các nhà nghiên cứu ước đoán cho bữa ăn này phải là 103 (dựa trên GI từng món), nhưng kết quả thực nghiệm GI chỉ là 54.

Nhiều nghiên cứu khác trên khoai tây nghiền với những món khác cũng cho kết quả tương tự, và đi đến kết luận: protein (thịt, cá), dầu ăn và rau khi ăn kết hợp với khoai tây nghiền đều làm giảm GI đáng kể.

Thậm chí khoai tây thái mỏng chiên (potato chip), có thêm chút muối, chỉ số GI chỉ còn 51(Harvard Health Publications).

Ngoài ra, trong khoai tây có khoảng 7% tinh bột đề kháng (resistant starch), nhưng nếu luộc khoai, rồi làm mát trong tủ lạnh, lượng tinh bột đề kháng tăng đến 13%, đồng thời GI cũng hạ đáng kể. Tinh bột đề kháng là loại tinh bột không bị chuyển hoá thành glucose trong hệ tiêu hoá, có lợi cho sức khoẻ tương tự như chất xơ, thậm chí còn hơn (sẽ đề cập trong bài sau)

Ăn kiêng không nhất thiết là từ bỏ tuyệt đối thực phẩm có GI cao. Vấn đề là cân đối các thành phần dinh dưỡng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau theo nhu cầu cơ thể.

Vũ Thế Thành

.

Advertisements
This entry was posted in An toàn thực phẩm and tagged . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s