Trái bơ không phải là trái cấm

avocadoĐộc giả hỏi: Nghe nói trái bơ có nhiều chất bổ dưỡng tốt cho sức khoẻ, nhưng trái bơ lại có nhiều chất béo. Ăn kiêng để giảm béo có phải kiêng ăn trái bơ không?

Vũ Thế Thành


Trong trái bơ (phần ăn được) có đến 14% là chất béo. Chất béo lại cung cấp năng lượng hơn gấp đôi chất bột đường hay protein. Nói tới bơ là phải béo, nên ăn kiêng cũng phải nhắm mắt kiêng luôn trái bơ, nhất là với khẩu phần ăn kiêng hạn chế calo.

Tuy nhiên trong trái bơ có rất nhiều chất có lợi cho sức khoẻ. Nhiều bài báo nói nhiều tới lợi ích của trái bơ tới mức huyền thoại. Bài này chỉ nêu những lợi ích chính đã được khoa học xác nhận.

Béo không tệ, nhưng bổ cũng dè chừng

Các chất carotenoids rất có lợi cho sức khoẻ có nhiều ngay dưới lớp vỏ trái bơ, nhưng nhiều người sợ đắng chát nên thường gọt vỏ dày. Thực ra một trái bơ chín thì béo ngọt đồng đều, kể cả lớp “thịt” cận vỏ

Các chất carotenoids rất có lợi cho sức khoẻ có nhiều ngay dưới lớp vỏ trái bơ, nhưng nhiều người sợ đắng chát nên thường gọt vỏ dày. Thực ra một trái bơ chín thì béo ngọt đồng đều, kể cả lớp “thịt” cận vỏ

Một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Potchefstroom (Nam Phi) vào năm 2005 cho thấy, nếu bớt chất béo khác và thay thế bằng chất béo của trái bơ. Cụ thể thế này, giảm bớt 30 gr chất béo trong khẩu phần ăn, và thay vào đó ăn 2 trái bơ mỗi ngày (khoảng 200 gr, tương đương với 30 gr chất béo), thì chẳng ảnh hưởng gì tới việc tăng giảm cân, huyết áp, tim mạch, cholesterol xấu (LDL), tốt (HDL) cũng thế. Nghiên cứu dựa trên khẩu phần có nguồn calo lấy từ 30% chất béo, 55% bột đường, và 15% từ protein. (*)

Đó là ăn kiêng kiểu Tây, chứ ở Việt Nam, cơ quan Y tế khuyến cáo nguồn calo lấy từ chất béo nên dưới 25%.

67% chất béo trong quả bơ là acid oleic (omega-9), có nhiều trong dầu olive và dầu cải (canola). Acid oleic là một loại acid béo có một nối đôi. Loại acid này được cho là tốt hơn loại acid béo nhiều nối đôi như omega-3 hay omega-6,…, nhưng nhận xét này chưa được khẳng định.

Tuy nhiên theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Y học QJM (năm 2000), thì ăn nhiều thực phẩm giàu acid oleic có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Vấn đề của trái bơ không chỉ có thế. Một nghiên cứu mới đây của đại học Park (Mỹ) đăng trên Journal of American Heart Association (2013) còn đi xa hơn với phương pháp nghiên cứu khá thuyết phục (**).

Nghiên cứu này cho thấy, nếu thay thế acid béo bão hoà (có nhiều trong mỡ động vật) trong khẩu phần bằng acid oleic trong trái bơ, hoặc bằng acid oleic có trong dầu thực vật. Cả hai đều làm giảm cholesterol xấu (LDL), nhưng acid oleic trong quả bơ có hiệu quả tốt hơn. Trong thí nghiệm này, người ta đã thay 6-7% năng lượng của khẩu phần phát sinh từ acid bão hoà bằng 136 gr quả bơ (tương đương 13 gr acid oleic trong trái bơ).

Bỏ cái này mới uổng

Acid oleic và quả bơ có nhiều acid oleic là 2 chuyện khác nhau. Trong trái bơ, ngoài acid oleic, còn có các vitamin (K,C, E,..), khoáng chất, và nhiều chất dinh dưỡng khác, mà giới khoa học gọi chung là hoá chất thực vật (phytochemicals), trong đó nổi bật nhất là các carotenoids, rất có lợi cho sức khoẻ.

Carotenoids là nhóm sắc tố thực vật, được xem là các chất chống oxýt hoá, vô hiệu hoá các gốc tự do mà có thể gây tổn hại cho gen tế bào (gây ung thư). Tuy nhiên, không phải tất cả các carotenoids nào cũng được cơ thể hấp thu, mà chỉ có một số ít, và mức độ hấp thu cũng khác nhau.

Các sắc tố carotenoids đều có chung đặc điểm là tan trong chất béo. Quả bơ có nhiều chất béo, lại là chất béo khá tốt, nên là một thuận lợi cho việc hấp thu các carotenoids.

Các carotenoids này có nhiều ngay dưới lớp vỏ. Rất tiếc nhiều người sợ đắng chát nên thường gọt vỏ dày. Thực ra một trái bơ chín thì béo ngọt đồng đều, kể cả lớp “thịt” cận vỏ. Bơ sáp ở Lâm Đồng, nhất là trồng ở Tà Nung thì béo bở vô cùng. Nhưng như thế nào là trái bơ chín? Điểu này thuộc về “thủ thuật” đi chợ của mấy bà, ngoài phạm vi an toàn thực phẩm.

Chất béo là thành phần thiết yếu mà cơ thể cần, ngay cả thịt nạc cũng chứa 5-8% chất béo. Ăn kiêng tuyệt đối cũng không thể thoát được chất béo. Quả bơ có nhiều chất béo, đúng. Ăn kiêng giảm béo thì phải giảm ăn quả bơ, đúng. Nhưng giảm chứ không phải kiêng.

Dù gì thì trái bơ cũng đâu phải là trái… cấm, còn bao nhiêu thứ dinh dưỡng trong đó. Giảm chất béo động vật, và thay vào đó ăn mỗi ngày 1-2 quả bơ thì có lợi cho sức khoẻ, trước là giảm mỡ máu, không ngại vòng eo, và sau là…ngon miệng.

Vũ Thế Thành

===
Đọc thêm : Thần dược chống oxýt hoá, đừng tưởng bở
(*) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480
(**) http://jaha.ahajournals.org/content/4/1/e001355.full

.

Advertisements
This entry was posted in An toàn thực phẩm and tagged . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s